Você sabe para que serve a vitamina K? Vamos mostrar, 22 alimentos com essa vitamina, sendo eles: espinafre, couve, brócolis, couve-de-bruxelas, alface, aspargo, repolho, pepino, abacate, kiwi, carne de porco, carne de vaca, frango, ovos, manteiga, queijo, fígado, ervilhas, feijões verdes, natto, grão-de-bico, e lentilhas.
Índice do Conteúdo
O que é a Vitamina K?
A vitamina K é um nutriente essencial que desempenha papel vital na coagulação sanguínea e na saúde óssea. Existem duas formas principais, K1 e K2; a K1 é encontrada predominantemente em alimentos de origem vegetal, enquanto a K2 vem de fontes animais e fermentadas.
A deficiência nessa vitamina pode levar a problemas de coagulação sanguínea e perda óssea. Portanto, manter uma alimentação rica em vitamina K é crucial para a saúde geral.
Qual a diferença entre K1 e K2?
A vitamina K é um nutriente essencial para a coagulação sanguínea e a saúde óssea, mas ela vem em duas formas principais: K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona). Aqui estão as principais diferenças entre as duas:
- Origem e Fontes Alimentares:
- Vitamina K1 (Filoquinona): Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente em vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e brócolis. A vitamina K1 é a forma mais comum na dieta humana.
- Vitamina K2 (Menaquinona): Encontrada em alimentos de origem animal e produtos fermentados. As fontes incluem carnes, ovos, queijos e alimentos fermentados como natto (soja fermentada). A vitamina K2 é menos comum na dieta ocidental.
- Função no Corpo:
- Vitamina K1: Desempenha um papel crucial na coagulação sanguínea. Ela é essencial para a ativação de proteínas que ajudam a coagular o sangue, prevenindo sangramentos excessivos.
- Vitamina K2: Além de também participar da coagulação sanguínea, é importante para a saúde óssea e cardiovascular. Ela ajuda a direcionar o cálcio para os ossos e dentes, evitando que se acumule nas artérias e outros tecidos moles, o que pode prevenir a calcificação arterial e melhorar a saúde cardiovascular.
- Absorção e Biodisponibilidade:
- Vitamina K1: É absorvida principalmente no intestino delgado e tem uma meia-vida curta no corpo. A absorção pode ser limitada pela presença de fibras e pela necessidade de bile para sua digestão.
- Vitamina K2: É melhor absorvida e tem uma meia-vida mais longa no corpo. Algumas formas de K2, como MK-7, são especialmente eficazes em permanecer ativas no corpo por mais tempo.
- Benefícios à Saúde:
- Vitamina K1: Principalmente associada à coagulação sanguínea e à prevenção de sangramentos.
- Vitamina K2: Está ligada à prevenção de osteoporose e fraturas ósseas, à redução do risco de doenças cardíacas e à promoção da saúde arterial e óssea.
- Metabolismo:
- Vitamina K1: É rapidamente metabolizada e excretada pelo corpo.
- Vitamina K2: Possui várias subtipos (como MK-4, MK-7), que têm diferentes taxas de absorção e efeitos no corpo. Algumas formas, como MK-7, são especialmente eficazes em manter os níveis de vitamina no sangue por períodos mais longos.
Embora ambas as formas sejam importantes para a saúde, a K1 é mais associada à coagulação sanguínea, enquanto a K2 ajuda na saúde óssea e cardiovascular. A inclusão de uma variedade de alimentos ricos em ambas as formas de vitamina pode contribuir para uma saúde geral melhor.
Tabela de alimentos ricos
Esta tabela destaca alimentos ricos em nessa vitamina, essenciais para incluir em sua dieta:
- Couve: Campeã em conteúdo de vitamina, uma única porção pode oferecer mais de 600% do valor diário recomendado (VDR).
- Espinafre: Uma excelente fonte, além de ferro e cálcio.
- Brócolis: Além de vitamina K, é rico em vitaminas C e A, proporcionando múltiplos benefícios à saúde.
- Couve de Bruxelas: Compacta com nutrientes e vitamina, ideal para uma dieta balanceada.
- Repolho: Rico em vitaminas e antioxidantes, promove a saúde intestinal e cardíaca.
- Alface Romana: Oferece uma quantidade significativa juntamente com folato.
- Carne vermelha: Fonte de vitamina K2, importante para a saúde dos ossos.
- Queijo (especialmente Gouda e Brie): Ricos em K2, são ótimos para fortalecer os ossos.
- Fígado de frango: Uma das melhores fontes de vitamina K2, além de ser rico em outros nutrientes.
- Ovos (especialmente a gema): Fornece K2 e é facilmente incorporado em várias receitas.
- Soja fermentada (Natto): Destaca-se como a fonte mais rica de vitamina K2, vital para a saúde óssea e cardiovascular.
- Ervilhas verdes: Uma boa fonte vegetal, também oferece proteínas e fibras.
- Pepinos: Contém essa vitamina, especialmente quando consumidos com a pele.
- Aipo: Uma fonte sutil de vitamina, perfeito para snacks ou sucos.
- Manteiga: Pequenas quantidades podem contribuir para a ingestão diária de K2.
- Aspargo: Oferece uma boa quantia, além de ser rico em fibras e folato.
- Frutas secas (figos, ameixas): Pequenas quantidades fornecem vitamina K, além de fibras.
- Grãos integrais: Alguns, como o trigo sarraceno, contêm quantidades moderadas de K.
- Sementes de abóbora: Um lanche nutritivo que contribui com a ingestão da vitamina.
- Salsa: Uma pitada generosa pode aumentar o conteúdo de vitamina em suas refeições.
- Kiwi: Surpreendentemente, contém vitamina K e vitamina C.
- Iogurte natural: Alguns têm adição de vitamina K2 ou naturalmente presentes devido ao processo de fermentação.
Receitas ricas com essa vitamina
Salada de Couve e Espinafre
Uma salada verde é uma maneira rápida e deliciosa de incorporar vitamina K na sua dieta. Misture folhas de couve e espinafre frescos, adicione pedaços de maçã para doçura, nozes para um toque crocante e um pouco de queijo feta. Dê sabor com um vinagrete leve de azeite e limão.
Sopa de Ervilhas e Brócolis
Ervilhas e brócolis são ótimas fontes de vitamina. Refogue cebola e alho em um pouco de azeite até ficarem translúcidos. Adicione brócolis e ervilhas congeladas, caldo de legumes e deixe cozinhar até os vegetais amolecerem. Bata no liquidificador até ficar uma sopa cremosa. Tempere a gosto.
Omelete de Espinafre
Ovos são uma prática fonte de K2. Bata ovos com sal e pimenta. Cozinhe em uma frigideira antiaderente e adicione espinafre fresco e um pouco de queijo ralado antes de dobrar a omelete. Sirva com uma fatia de pão integral para uma refeição equilibrada.
Wrap de Frango e Couve
Para um almoço rápido, use tortilhas integrais e recheie com frango grelhado, couve picada, abacate e tomate. Adicione um pouco de iogurte natural como molho para uma dose extra de vitamina K.
Enriquecer sua dieta através desses alimentos e receitas não só garante a manutenção da saúde óssea e da coagulação sanguínea adequada mas também promove um bem-estar geral.
Este conteúdo não deve ser usado como consulta médica. Para melhor tratamento, sempre consulte um médico.
